5 ESTIRAMIENTOS QUE TE AYUDARAN A COMBATIR TU DOLOR DE ESPALDA

5 Estiramientos que te Ayudarán a Combatir tu Dolor de Espalda

El dolor de lumbar crónico afecta a millones de Americanos cada años y a menudo es causado por un estilo de vida sedentario o por un uso intensivo de la espalda. Esta estadística podría sonar como una condena para la población no afectada, pero no lo es. Hay muchos tratamientos disponibles para los que sufren dolor de espalda desde medicamentos hasta intervenciones quirúrgicas, si es necesario. Pero una de las soluciones más eficaces para eliminar el dolor crónico de espalda y además totalmente gratis es la práctica regular de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. 

Existen varios ejercicios simples que practicados con regularidad pueden reducir y eliminar el dolor de espalda. Esto se consigue previniendo la debilidad derivada de la inactividad física y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad a medida que envejecemos. 

Los grupos de músculos más importantes incluyen los extensores de la espalda, abdominales y glúteos. Es también importante mantener los músculos superiores de la pierna fuertes y flexibles con el fin de evitar la tensión en las estructuras que soportan la espalda. Los movimientos que incluyen estos músculos tienen como objetivo la creación de una mayor resistencia. Esto son cinco de los mejores movimientos que puedes hacer para mantener tu espalda en un estado saludable ahora y en el futuro.

5 Ejercicios para Combatir el Dolor de Espalda

Estos ejercicios pueden ser realizados prácticamente en cualquier lugar y el objetivo es fortalecer la espalda, la parte central de tu cuerpo que rodea tu espalda. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana durante 20 o 30 minutos.

Trata de moverte tal y como aparece en la foto, repitiendo cada ejercicio de 2 a 4 veces. Para asegurarte de logar todos los beneficios del ejercicio prestar mucha atención a todas las partes de cada movimiento.

1. La respiración

Un poco oxígeno siempre puede mejorar nuestro organismo sobre todo cuando estiramos el cuerpo al mismo tiempo. Utiliza este movimiento para enseñarte a ti mismo cómo respirar profundamente y mantener la columna larga y fuerte en todo momento.

Sitúate de pie con los talones tocando el suelo y los pies ligeramente separados. Equilibra el peso en  ambos talones, desbloquea las rodillas, y presiona suavemente los talones uno contra el otro. Ponte de pie, levanta tus brazos sobre la cabeza y junta con dedos. Inspira y separa el tórax de las caderas. Expira y aprieta el estómago mientras estiras la columna vertebral. Repite este proceso de respiración hasta que te sientas alto y firme.

2. La base

Esta postura puede resultar un tanto embarazosa, pero este movimiento es uno de los básicos pues nos prepara para el fortalecimiento de la espalda y de la parte central de nuestro cuerpo. Si al realizar este ejercicio notas demasiada tensión en su espalda trata de realizar la otra versión (que aparece la foto de abajo) con las manos detrás de la espalda. 

Si tus músculos isquiotibiales están demasiado tensos puedes utilizar una silla para aproximarte un poco más al suelo. Recuerda: el objetivo es realizar una buena base de movimientos. Utiliza soportes o modifica el movimiento completo si esto te ayuda a mantener una columna vertebral estable.

Ejercicio modificado

Desde la postura modificada de este ejercicio respira y sitúa los brazos delante del corazón, manteniendo las caderas hacia atrás y presionando los dedos, con los meñiques presionados. Lentamente levanta los brazos hasta arriba y mantén el estómago apretado hasta mantener la columna vertebral. Mantenga esta postura de 15 a 20 segundos.

Postura inclinada

Desde la posición básica completa (no la modificada), coloca las manos en el suelo a medida que colocas las caderas hacia atrás. Desbloquearla rodillas y mantén el peso sobre tus talones. Cuando tus manos estén en el suelo (o en un soporte, para las personas con problemas en los isquiotibiales) tira tus caderas hacia atrás y arriba, y alargando tus manos lo más lejos posible. Mantén esta postura durante unos 20 o 30 segundos.

Para ponerte de pie, mantén tu peso sobre los talones, pon tus manos sobre tus espinillas, y lleva tu columna vertebral a un punto muerto. Sitúa los brazos hacia atrás como en la versión modificada del ejercicio. Presiona los talones en el suelo y lleva las caderas hacia delante para levantarte. 

3. Extensión de la espalda

Este ejercicio deja de lado por un momento los músculos principales de la espalda pero trabaja la cara interna de los muslos de manera que aumenta la activación de los isquiotibiales. Es un excelente ejercicio para construir músculos fuertes como un superhéroe.

Sitúate en el suelo y boca abajo. Flexiona los pies y las piernas juntas, manteniendo sólo una ligera flexión en las rodillas. Presiona tus caderas y rodillas en el suelo y levanta los codos hasta que sientas que las manos "flotan'' sobre el suelo. Tira los hombros hacia abajo mientras levantas el pecho del suelo. Mantén el cuello en posición horizontal. Como siempre trata de mantener esta postura durante 20 a 30 segundos.

 

4. La tabla de ocho puntos

Hacer una tabla con los codos y las rodillas en el suelo suena como algo fácil, pero en realidad no lo es. Con este ejercicio trabajarás los músculos abdominales creando un mejor soporte para la columna vertebral.

Acuéstate boca abajo con los pies flexionados, las rodillas en el suelo, y los codos a unos centímetros de tus hombros. Los hombros situados a una distancia de las orejas, y aprieta suavemente las rodillas y los codos hacia el estómago. Presiona las rodillas, los dedos de los pies y los codos en la alfombra mientras levantas las caderas hasta la altura de los hombros. Contrae tu abdomen y mantén tu columna vertebral en punto muerto. Contrae los codos y las rodillas (como si quisieras juntar la parte superior e inferior de la esterilla), y mantén esta postura durante 20 o 30 segundos. Si comienza a temblar significa que lo está haciendo correctamente. 

5- El pájaro carpintero

Esta postura lleva el nombre de este pequeño pájaro que se inclina hacia adelante cuando caza para alimentarse. Sin duda, este ejercicio fortalecerá tanto sus músculos de los glúteos y la espalda.

Desde una posición de pie y con los brazos, prensa a través de su talón frente y de pie alto. Levante el talón hacia atrás arriba de la tierra y llegar a los brazos delante de su corazón. Conduce tu culo tan lejos como puedas, sin mover la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Sus brazos, naturalmente, llegar más lejos hacia delante para contrarrestar. Apriete su núcleo, teniendo cuidado de mantener la columna neutral, y poco a poco llegar a la sobrecarga de brazos. Mantén esta posición durante 20 o 30 segundos y luego repite con el otro lado. 

El pájaro carpintero modificado

Si esta posición es demasiado dura para ti puedes probar a hacerlo con los brazos detrás de la espalda, mientras que trabajas los músculos para llevar a cabo la versión completa. 

En resumen

Los estudios demuestran que trabajar y ejercitar con frecuencia la parte central de nuestro cuerpo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ser eficaz en la prevención de alivio del dolor lumbar crónico. Por el contrario, está demostrado que los hábitos sedentarios constituyen un alto riesgo de salud, así que la próxima vez que se sorprendas a sí mismo sentado durante un largo período de tiempo, levántese y haga algunos de los ejercicios descritos anteriormente. De esta manera, le otorgará a su cuerpo un descanso y trabajará los músculos que rodean la columna vertebral. Con la práctica y un mínimo de compromiso puedes lograr una espalda más fuerte y flexible. 

Bet Alexander es una entrenadora personal residente California que tiene una pasión por enseñar ejercicios para corregir la postura. Alexander es titulada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y el Consejo Americano de Ejercicio, su especialidad es integrar movimientos y enseñar a la gente como trabajar los músculos para un tener un estilo de vida más saludable. Si quieres saber más sobre Beth, visita su página web o sus perfiles en Facebook o Twitter.

Todas las posturas que aparecen en este artículo han sido creadas por Dr. Eric Goodman, creador de Foundation Training,  son una serie de ejercicios diseñados para fortalecer la parte posterior de los músculos. Foundation Training incluye varios movimientos simples que (cuando se practican a menudo) pueden reducir y eliminar el dolor lumbar, ayudando a prevenir la debilidad y la falta de actividad y mejorando la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad con el paso del tiempo. 

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